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專注力——這個時代最稀缺的心靈資產

天賦、財富、階級都無法逆轉，更無法獨占的強大力量！



特別附錄│鍛鍊你的專注力│別冊

★你夠專心嗎？注意力大體檢

★注意力強化練習題

★讓你更專注的飲食好習慣╳生活練習



1996年，丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）以重量級鉅作《EQ》揭示超越IQ的心智力量，掀起狂潮；2014年，在這個全球失焦的分心年代，高曼再次以突破性觀點檢視今日最稀缺的資源與帶來高績效與成就的祕密——專注力。



二十多年來，身兼心理學家與科研記者的高曼持續觀察人類科學中最新、最出乎意料、最重要的領先優勢。在《專注的力量》中，高曼統整各種變化形式的專注力，探論此種攸關你我一生榮枯的心靈資產。這項資產的重要性長期以來遭人忽略，並鮮少被正確討論。事實上，專注力的運作有如肌肉——不用會退化，愈鍛鍊則愈茁壯。勤於鍛鍊專注力，將是在所有競爭中脫穎而出的不二法門。



高曼以其在心理學領域深耕多年之基礎，去簡化繁，精確指出專注力的三種形式：

內在（inner）的專注：聆聽自己的聲音，察覺自身的想法和感受，正確釐清事物的優先順序。此一內部控制機制，是決定我們一生榮枯之關鍵。

對他人（other）的專注：能以同理心去了解他人的內在想法與感受，並予以協助。

對外（outer）的專注：此種專注一如領導者的視野，有助於理解大環境或生態體系，對決策、組織的管理和創新非常重要。



高曼以高度競爭性的運動、教育、藝術、企業界等領域的豐富個案研究為佐證，說明這三種專注力缺一不可，是超凡與凡俗間難以跨越的界限。幸而，專注力是可以鍛鍊的，高曼稱為「聰明的練習」，書中列舉多種能提升專注力、強化心智的解決方案，例如正念冥想、組塊記憶、正面情緒等，都有助於改善分心並帶來完美的表現。



任何人都必須經歷這種鍛鍊專注力的歷程，才能真正得到提升。專注力，是無關天賦、無關權勢、無法繼承，真正具流動性且操之在己的心智力量。唯有全方位掌握由內而外的專注力，才能真正邁向卓越，預見未來。

作者介紹



丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）





EQ之父、哈佛大學心理學博士，曾任教於哈佛大學，專研行為與腦科學；也曾擔任《紐約時報》科學線記者長達12年，負責大腦及行?科學方面的報導，文章散見世界各主流媒體。





此外，他也是「組織EQ研究協會」（Consortium for Research on Emotional Intelligence in Organizations）的聯合主席，並參與成立「學業、社交與情緒學習組織」（Collaborative for Academic, Social and Emotional Learning, CASEL)，啟動全球從幼兒園到高中各級學校的情緒教育運動。





高曼博士的作品曾多次獲獎。他四度榮獲美國心理協會（APA）最高榮譽獎項，於1980年代即獲得心理學終生成就獎，並曾兩次獲得普利玆獎提名。





他的代表著作除了1995年顛覆傳統IQ至上、掀起全球心智革命的《EQ》（情緒智商）之外，還包括《EQ II—工作EQ》、《情緒療癒》、《打造新領導人》、《領導EQ》、《綠色EQ》、《專注的力量》，以及《教育的三重焦點》（The Triple Focus）等十餘本，涵蓋了心理學、教育、科學、生態危機及領導學等諸多專業領域。



譯者介紹







三重專業托福TOEFL補習班課程



周曉琪



政治大學經濟系，美國邁阿密大學電腦碩士，歷任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者，《哈佛商業評論中文版》副總編輯。譯有《反常識經濟學》、《知識與國富論》、《數位海盜的正義》、《商業談判最佳實務》、《凱洛格管理學院：經營與策略最佳實務》等書。

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1 微妙的稟賦



PART 1 剖析「注意力」

2 基本知識

3 注意頂部與底部

4 心思飄移的價值

5 找尋平衡



PART 2 自我覺察

6 內心的方向舵

7 從他人眼中看見自己

8 自我控制的良方



PART 3 解讀他人

9 知道太多的女人

10 同理心三位一體

11 社交敏感度



PART 4 較大的環境背景

12 型態、系統、雜亂無章

13 系統盲目性

14 遙遠的威脅



PART 5 聰明的練習

15 一萬個小時的神話

16 大腦與電玩遊戲

17 呼吸的夥伴



PART 6 具良好專注力的領導者

18 領導人如何引導注意力

19 領導人的三種專注

20 是什麼造就了領導人？



PART 7 大格局

21 為長遠的未來領導

推薦文



「後設專注」對品教的啟發──臺北市立永春高中 王天才校長



吳寶春、傅美慧、林慧娟為什麼能贏得世界冠軍？陳樹菊、沈芯菱、孫台華為什麼具有純粹利他主義？本書給出答案：人類卓越的共同基源是「後設專注」。未來所需要的人才規格，是廣闊、均衡的「全能風格」（repertoive of styles）之「一流注意者」（first-class notices）。



湯姆?漢克：「新科技讓人不再無聊，卻也讓生活的每一刻都處於分心狀態。」「分心風暴」已經在癱瘓個人系統、家庭系統、社交系統、社會系統、商務系統、國家系統，乃至於全球系統，過度分心與過度注意已成為「心腦研究」的熱點、焦點。《EQ》和《SQ》的作者發現總管一切心理平台的總機制就是「後設專注」，包括道德情操的基質──同情心。但這樣的心智資產有如心智肌肉，需要鍛鍊，這是品教的著眼點。



首先，本書對於感受性強、煩悶度高、喜歡探索內心的青少年，實為優良指定讀物，預先注射價值疫苗，學習自我管控，積極促導善用「我們思故我們在」的APP，超克數位世界與心腦領域種種內在的「二律背反」（antinomies）。



再者，「同理心」的「換位思考」是時代解方。湯恩比：「人類一切的罪惡都來自我中心（egocentrism），包括生態環境上的人類中心主義。」高曼「脫自我中心」的換位思考策略，不但解決「分心風暴」、「專注力」內在的互相抑制矛盾、未來各領域的「本領恐慌」，也提示了新時代品教的「極據」（ultimate-datum）與核心所在。



以永春高中多年海外志工、實作公益等實施品教的實際經驗，一來驗證此書所言不虛，是高級「經驗塔」（Cone 0f Experience）內化深刻陶成由下而上的自發性注意力，二來此書提供很多參考可以援用，促進本校再精進更織密、精準的德育策略。

2014品格青年高峰會指定用書

白崇亮│奧美整合行銷傳播集團董事長

徐瑞廷│波士頓顧問公司合夥人兼董事總經理

許正典│臺安醫院兒童青少年心智科主治醫師

黃瑽寧│馬偕紀念醫院小兒感染科主治醫師

王天才│永春高中校長

李慶宗│成功高中校長

林麗華│景美女中校長

洪金英│陽明高中校長

陳偉泓│建國中學校長

陳智源│和平高中校長

張碧娟│北一女中校長

楊世瑞│中山女中校長

趙雅鈴│成淵高中校長

聚精會神．好評推薦（依姓氏筆畫排序）



對於感受性強、煩悶度高、喜歡探索內心的青少年，實為優良指定讀物，預先注射價值疫苗，學習自我管控……此書提供很多參考可以援用，促進本校再精進更為織密、精準的德育策略。——永春高中校長 王天才



專注力廣泛地影響我們在各項心智活動上的表現，是一個人成功與否的重要關鍵。本書透過對內、對他人、對外在環境三個部分說明專注力的影響，也提供提升專注力的方法，透過故事及大家熟知的電影、書籍等加以說明，增加了親切感，也提高了閱讀的樂趣。——中山女中校長 楊世瑞



這是一本引人入勝、旁徵博引的著作，讓我們看見專注力與智慧。——《Booklist》書評雜誌 凡妮莎?布許Vanessa Bush



在廣度、深度、可讀性方面，高曼都超越了他自己。本書告訴我們該如何在任何值得專注的地方用心。——正念減壓療法創始人、《正念減壓初學者手冊》作者 喬?卡巴金Jon Kabat-Zinn



高曼以令人信服的觀點、大量不同例證、尖端前衛的科學，說明無論在個人生活或專業領域，專注力都是成功的關鍵，更闡釋了提升專注力的方式。——《過得還不錯的一年》暢銷作者 葛瑞琴?魯賓Gretchen Rubin



專注力非常重要，重要到一般人對它習以為常，而科學家則急於精密分析。靈巧遊走在兩個極端之間，高曼解說了已知的領域及待解的謎團。——哈佛大學教育學院認知與教育教授 哈沃德?加德納Howard Gardner、約翰?霍布John H. Hobbs、伊莉莎白?霍布斯Elisabeth A. Hobbs



高曼提供了一本非常具可讀性的宣言，告訴我們，智慧型手機偶而也該關機一下。——《金融時報》（Financial Times）



我研究專注力超過十年了，但讀《專注的力量》，每一頁都讓我學到新東西。這是一本幫助我們控制專注力的有效指南，讓你確實掌握自己的生命。——《用對能量，你就不會累》作者、能量專案公司（The Energy Project）執行總裁 東尼?史瓦茲Tony Schwartz



高曼完美地描述了當今工作與日常生活中專注力缺乏的狀況……高度推薦！——裘德威餐旅企業（Joie de Vivre ...

Part 5 聰明的練習





chapter15萬個小時的神話





「一萬個小時法則」— 要在任何領域達到顛峰必須練習的時間 — 已成為神聖的真理，在各網站與高績效的研討會不斷被奉為圭臬。問題是：這個觀念只對了一半。





如果你是個不擅於打高爾夫球的人，每一次揮桿都犯同樣的錯誤，那麼持續練習一萬個小時錯誤的打法並不會讓你改善你的球技。你仍然是位不善於打高爾夫球的人，只是更老一點兒。





說起一萬個小時法則，恐怕沒有任何人超過佛羅里達州州立大學心理學家安德斯．艾力森(Anders Ericsson)，他研究專業能力與一萬個小時法則之間的關係。他告訴我，「機械化的重複動作對你是沒有幫助的，透過不斷地調整你的練習動作，才能使你愈來越接近目標。」





「你必須透過推進，用力地扭、捏、擠壓你的系統，開始的時候允許更多的錯誤出現，然後才能讓你不斷地提高你的上限。」





除了像籃球、美式足球等必須仰賴身高與體格大小等天生身材以外，艾力森說，幾乎「每一個人」都能透過聰明的練習達成最高水準的表現。





經歷無數個小時的練習是達成絕佳表現所必須的，但是還是不夠。在任何的領域中，專家們是否在練習的時候全神貫注，會造成關鍵性的差異。例如，在他對小提琴家的著名研究中—那些最高水準的練習都超過一萬個小時—艾力森發現這些專家都是全神貫注的練習，同時在大師級的導師引領下，針對特定的部分改善他們的演出。





聰明的練習永遠包括一種反饋迴路，讓你能發現錯誤而能改正—這就是為什麼舞者會使用鏡子，同時有專家級眼光的人能從旁提供回饋—這也是為什麼每一位世界級的運動冠軍身旁一定有一位教練。如果你的練習缺乏這種回饋，你就無法登上最高的峰頂。





回饋很重要，集中注意力也很重要—不僅僅是時間而已。





學習如何改進任何技巧需要的是由上而下的專注。神經可塑性(Neuroplasticity)—為一種我們正在練習的技巧強化舊的大腦神經迴路，同時建立新的神經迴路—需要我們付出注意：當練習開始的時候，如果我們專注於其他地方，大腦不會將相關的神經迴路與那種特定的例行動作重新連接在一起。





做白日夢會使練習失敗；那些一邊看電視一邊運動的人永遠無法達到最高水準。付出完全的注意力似乎會增強大腦的處理速度、強化突觸(synaptic)的連接，同時對我們正在練習的事物擴張或創造神經網路。





至少一開始的時候是如此。不過當你精通新的例行動作時，重複的練習會將那種技巧從刻意專注的由上而下神經迴路，最後轉移至不用花力氣執行的由下而上神經迴路。到了那個時點上，你不需要思考該如何處理—你可以自發性的完成例行動作。而且這裡正是業餘與專家的分野。業餘的在某個點上會讓他們的努力變成由下而上的運作而感到滿足。





經過約五十個小時的訓練—不論是滑雪或駕駛—人們會到達「已經夠好」(good-enough)的表現水準，也就是他們能在不太需要努力的情況下就能完成動作。他們不再感覺有集中注意力練習的必要，而滿足於他們已經學到的程度。不論他們再花多少時間練習這種由下而上的模式，他們的改善將是微乎其微的。





對照之下，專家會以由上而下的方式持續地付出注意，刻意地阻礙大腦敦促進行自發性的例行動作。他們會積極地集中注意力於那些他們尚未完美的動作、更正他們在比賽中無法做出的動作、專注於來自經驗老道的教練對特定動作的回饋。這...